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O janela anabolizanteou tempo de proteína, é o tempo após o treinamento de força, que, de acordo com muitos especialistas, é ideal para a ingestão de proteína. Então, isso favorece o reparo e definição muscular É um lapso de tempo muito específico, que, se bem explorado, pode fazer a diferença nos resultados visíveis.

A janela anabolizante

Como o treinamento de força motiva, no corpo, a diminuição de glicogênio e aminoácidose danos a certas fibras sujeitas a estresse extremo; Em teoria, consumir a quantidade certa de proteína após o exercício físico pode favorecer a reconstrução de tecidos danificados, bem como a reposição de reservas de energia. E não só fornece os benefícios mencionados, como também timing específico, além disso, melhoria desempenho da sessão e composição corporal.

A base desta suposição alimentar é que não há momento mais apropriado para o anabolismo pós-treinamento do que depois dele. Especificamente, 30 minutos a uma hora após a conclusão. De acordo com isto, se a janela acima mencionada é usada, o corpo maximiza a síntese de proteínas musculares. Por outro lado, a ingestão de proteínas, mais cedo ou mais tarde, pode prejudicar o ganho muscular e reduzir a eficácia do trabalho realizado na academia.

Tomando proteína

A realidade sobre a janela anabolizante

Embora essa janela claramente exista (é aceitável pensar que o músculo é mais sensível às proteínas depois de treiná-lo em termos de força), estudos recentes mostram que ele não é tão limitado quanto se acreditava.

Assim, os especialistas acreditam que este período de graça para o anabolismo pode chegar até 6 horas após o treinamento de força; no entanto, o lapso Pode variar dependendo dos nutrientes fornecidos antes do exercício. Desta forma, a janela é mais larga quanto mais próximo do treinamento foi a ingestão de alimentos anterior.

Pesquisas mais recentes realizadas em 2017 tentaram comprovar a extensão final da janela. Para isso mudanças na força muscular foram monitoradas, composição corporal e hipertrofia em relação a uma porção de proteína de soro de 25 gramas. Estes foram consumidos por vários participantes antes e depois de uma sessão de treinamento de força.

A escolha dos parâmetros do teste e do tipo de proteína foi feita com base em outros estudos que comprovam que esse tipo de alimento aumenta a resposta muscular à síntese de proteínas musculares em homens que praticam esse tipo de disciplina.

Quais foram os resultados?

Bem, à luz dos resultados deste estudo, a janela é ainda maior, especificamente várias horas após o exercício, mesmo um dia. Os resultados mostraram que a ingestão de proteínas após e antes do treinamento não significa um aumento significativo na resposta muscular. De fato, as figuras, neste sentido, de diferentes atletas que tomaram proteínas em diferentes momentos pré / pós-treino, não variaram muito entre si.

Protein Timing: uma janela muito mais larga do que se pensava

Visto o observado, não é conveniente ficar obcecado com a ingestão de proteínas logo após o exercício, porque, como foi postulado, a janela se estende por várias horas após o treinamento, de modo que é possível realizar o anabolismo sem muito pressa

Além disso, como foi dito, a proximidade da última refeição antes da sessão de força é relevante estimar a duração do lapso de proteína. Se isso for muito próximo, e rico em proteínas, não será necessário dar atenção especial à substituição desse tipo de nutriente, muito menos para fazê-lo em um período entre a meia hora e a hora após o exercício. A proteína whey shakes, que tem um efeito de médio prazo no desempenho muscular, pode ser tomada independentemente da hora do dia. Desde que, sim, o feed anterior tenha sido substancial.

Em caso afirmativo, a síntese protéica durará mais, cobrindo parte da janela, já que foi demonstrado, com maior ou menor confiabilidade, que hipertrofia muscular Ele evolui nas mesmas direções, independentemente do momento exato da ingestão.

Por outro lado, devemos também levar em conta outros fatores que podem melhorar a hipertrofia, como desenvolver exercícios específicos para obtê-loe executá-los corretamente. Ou seja, parâmetros como a carga, intensidade e periodicidade das quebras são bem ajustados. Além disso, consumir outros macronutrientes indicados, descansando na quantidade certa e mantendo o estresse sob controle, pode ajudar a melhorar o desempenho da sessão.

Em resumo, a janela anabólica não é um momento tão estreito como foi estimado, e dá ao atleta a oportunidade de distribuir com mais flexibilidade a ingestão de proteína que ele faz, desde que outras condições sejam atendidas.

Qual é a janela anabolizante e como usá-la em nosso benefício?

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