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A dor no joelho e nas articulações é um problema comum entre os corredores, sejam profissionais experientes ou iniciantes. Se você costuma evitar correr cedo de manhã apenas para evitar dores nas articulações, as informações contidas neste post serão do seu interesse. Controlar a dor nas áreas mais sensíveis de um corredor pode ser difícil para qualquer atleta, mas com os cuidados necessários durante o exercício, você pode aproveitar a corrida sem sentir dores nos joelhos e nas outras articulações. Em seguida, vamos compartilhar com você alguns exercícios para proteger suas articulações, se você é um corredor e outras dicas para evitar lesões esportivas.

Exercícios para proteger suas articulações, se você é um corredor e evitar lesões

Segundo as investigações, metade das lesões associadas à corrida, particularmente nas extremidades inferiores, ocorrem no joelho. De fato, os Institutos Nacionais de Saúde comumente citam a síndrome da dor patelofemoral, mais conhecida como "joelho de corredor", como a lesão mais comum no corredor.

Quanto às possíveis causas, os estudos apontam para tensão nos isquiotibiais, quadríceps e banda iliotibial ou falta de força nos isquiotibiais, quadríceps e quadris. Tal como acontece com a maioria das lesões de corrida, quando um músculo ou articulação não funciona de forma ideal, afeta as estruturas vizinhas. Neste caso, quando há pouca flexibilidade e força na parte superior da cadeia cinética, ocorre um efeito prejudicial na área dos joelhos.

Se você suspeitar que tem alguns dos fatores de risco para desenvolver o joelho do corredor ou qualquer lesão nas articulações e quiser tomar precauções, ou se você já sente os efeitos de uma lesão, Você pode tomar uma série de medidas e se exercitar para proteger suas articulações, se você é um corredor. Em particular, é importante se concentrar na força, flexibilidade e mobilidade nos quadris. Tem sido demonstrado que apenas três semanas de trabalho de fortalecimento do quadril fazem diferença quando se trata de reduzir a dor associada às articulações de um corredor, especialmente a dos joelhos.

Agachamentos com uma perna

Agachamentos com uma perna

De quatro, apóie seu peso com os joelhos e as mãos no chão. Levante o joelho direito diretamente para o lado, mantendo-o flexionado a 90 graus. Volte para a posição original. Repita 15 vezes e mude de lado.

Swing com uma perna

Situe-se com os braços ao lado do corpo e o pé esquerdo atrás de você. Incline-se lentamente para frente, levante a perna esquerda e puxe-a para trás. Mantenha o braço esquerdo ao seu lado e estenda o braço direito sobre a cabeça. Continue inclinado para frente até que o tronco e o braço direito fiquem paralelos ao chão. Complete uma série de 15 repetições com cada lado.

Ponte

Deite-se de costas no chão com os braços ao lado do corpo, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.. Levante o traseiro do chão até formar uma linha reta dos ombros até os joelhos. Esprema os calcanhares no chão e sinta os seus glúteos estabilizando o seu corpo. Mantenha a posição por dois segundos abaixe o corpo e repita 10 vezes mais.

Abertura das pernas

Abertura das pernas

Deite-se do seu lado direito com os joelhos dobrados um sobre o outro e o braço direito sob a cabeça para apoiá-lo. Mantendo os pés juntos, abra as pernas levantando o joelho. Enquanto seus quadris giram durante este exercício, sua pelve e seu núcleo devem permanecer estáveis. Feche suas pernas novamente repita 15 vezes e mude de lado.

Posição de cão-pássaro

Enquanto estiver de quatro, levante a mão direita e o joelho esquerdo do chão. Estenda o braço direito para a frente do seu corpo e a perna esquerda para trás. Mantenha a posição por 2 segundos antes de colocar a mão direita e o joelho esquerdo sob o corpo. Repita o movimento 10-15 vezes e mude de lado.

Pernas de balanço

Comece movendo suas pernas para a frente enquanto você fica ao lado de uma parede para manter o equilíbrio e vire a perna direita para frente e depois para trás. Mantenha a perna reta ao fazer este exercício e evite ir além do ponto confortável. Depois de repetir com as duas pernas, mude para a variedade lateral. Semelhante aos movimentos para a frente da perna, simplesmente vire a perna direita para a esquerda, passando o pé pela frente e depois vire para a direita. Repita por 15 repetições em cada direção.

Passadeira baixa

Passadeira baixa

Situar com os pés separados na altura do quadril e avançar a perna esquerda, dobrando o joelho e colocando-se em uma posição baixa. Sua perna direita deve se estender diretamente atrás de seu corpo. Incline-se e coloque as pontas dos dedos no chão de cada lado do pé esquerdo. Mantenha a posição por 10 segundos, Volte para a posição original, repita 2-3 vezes e mude de lado.

Exercícios com abdutores

Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros, com uma cadeira ou um bastão à esquerda do corpo. Coloque uma faixa de resistência ao redor da poltrona ou do tornozelo e do tornozelo direito. Mantendo a perna reta, levante a perna direita para os lados o máximo possível. Volte para a posição original Repita 8-10 vezes e mude de lado.

Exercício com rolo de espuma

Enquanto estiver do seu lado, coloque o quadril no topo do rolo de espuma logo abaixo da articulação do quadril. Coloque as pernas juntas e use as mãos para estabilizar o corpo. Lentamente abaixe até o joelho, parando antes que o cilindro alcance o joelho e depois volte. Repita 5-10 vezes e mude de lado.

Estiramento do Quadril

  Estiramento do Quadril

Com o joelho direito no chão, Levante o pé esquerdo na frente do corpo e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. Lentamente empurre os quadris em direção ao joelho esquerdo, sentindo o alongamento na frente. Mantenha a posição por 20 segundos, troque de perna e repita 4 vezes de cada lado.

8 exercícios para proteger suas articulações, se você é um corredor

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